Hoje vou partilhar consigo como fazer Três Marmitas Saudáveis super fáceis e económicas. As três são todas bem diferentes mas têm muitos ingredientes em comum por isso a sua preparação é fácil e bastante prática.
Pode preparar ao domingo estas marmitas para toda a semana. As refeições escolhidas são: Arroz de Pota com Espinafres mas pode usar polvo eu optei pela pota por ser mais barato, depois também fiz Massa com Atum e ainda Tiras de Peru com Pimentos.
Arroz de Pota com Espinafres
Troquei o polvo pela pota, pois é bem mais económica e em promoção não chega aos 4,00€ cerca de 700g/800g.
Ingredientes
- +- 800gr Pota
- 1 cebola picada
- 1 pimento médio picado
- 1 folha de louro
- 3 tomates frescos cortados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 mão cheia de espinafres frescos
- Coentros q.b
- 150ml de vinho branco
- 200gr de arroz para risotto +- 600ml de líquido – inclui a água de cozedura + água temperada
- Sal, alho em pó, pimenta preta q.b
Preparação
- Cozer a pota durante 45-50 minutos. Não é preciso adicionar sal nem água. Depois de cozida guardar a água da cozedura. Cortar a pota em tirinhas ou no formato desejado. Reservar.
- Na mesma panela onde foi cozida a pota, fazer um refogado com cebola, pimento vermelho, folha de louro e tomate fresco. Deixar o tomate amolecer, adicionar os espinafres. Temperar com sal, e alho em pó.
- Juntar ao refogado o arroz, envolver. Adicionar o vinho branco Mexer até o liquido evaporar por completo.
- Para cozer o arroz começar por adicionar aos poucos a água de cozedura da pota envolvendo sempre o arroz. Quando esta água terminar, substituir pela água quente -temperada com sal, pimenta preta e alho em pó. Adicionar a água até o arroz começar a ganhar consistência. Retificar os temperos se necessário. Este processo demora mais ou menos 20 minutos. Por fim envolver a pota e os coentros frescos.
Massa com Atum
Este prato é bastante económico porque a maioria dos produtos, inclusive os biológicos, estavam em promoção no Pingo Doce.
Ingredientes
- Massa biológica q.b
- 3 latas de atum em água – escorrer
- 2 tomates frescos cortados
- 1 cebola média picada
- 1 c. sopa de azeite
- Espinafres q.b
- Manjericao fresco q.b
- 180ml polpa tomate biológica
- 1 pitada de açúcar mascavado
- Paprika fumada, alho em pó, sal q.b
- Cozer a massa em água temperada com sal durante 8 minutos.
- Numa frigideira fazer uma refogado de cebola, azeite e tomate fresco. Depois de amolecido, adicionar o atum escorrido. Adicionar sal, pimenta preta, paprika fumada e alho em pó. Juntar os espinafres e manjericão fresco. Envolver bem. Juntar a polpa de tomate com uma pitada de açúcar mascavado para reduzir a acidez.
- Juntar a massa escorrida. Transferir o preparado para um recipiente de vidro, cobrir com queijo mozzarella ralado e manjericão fresco. Levar a gratinar no forno até ganhar cor.
Tiras de Peru com Pimentos Vermelhos
Usei um peito de peru com cerca de 310gr a 1.89€ se não estiver em erro. O arroz basmati costuma estar em promoção algumas vezes.
Ingredientes
- Arroz basmati q.b
- 1 peito de peru cortado às tiras
- Brócolos cozidos
- 1 pimento cortado às tirinhas
- Alho francês q.b cortado às rodelas
- 1 Cebola laminada
- 1 colher de sopa de Óleo de coco
- Sal q.b
Molho
- 40ml Mel
- 20ml Molho soja
- 15ml Vinagre sidra
- Molho picante q.b
- 1 colher sopa de amido de milho
- 1/2 colher de café gengibre em pó
- 1/2 colher de café curcuma em pó
- Dupliquei a dose deste molho.
Molho – misturar mel, molho de soja, vinagre de sidra, molho picante, gengibre em pó e amido de milho. Reservar.
- Cozer o arroz basmati durante 10 minutos em água abundante temperada com sal. Escorrer, passar com água fria. Reservar.
- Temperar as tirinhas de peru com sal, alho em pó e pimenta preta. Levar à frigideira com óleo de coco até ganhar cor. Reservar,
- Na mesma frigideira refogar a cebola, pimento vermelho e o alho francês. Juntar os brócolos previamente cozidos e a carne. Deixar apurar. Adicionar o molho. Retificar os temperos. Deixar a cozinhar até começar a engrossar.
Agora já tem mais três refeições/marmitas muito bonitas, coloridas e o mais importante: cheia de sabor que pode fazer e levar para todo o lado! Se gostou das minhas receitas não se esqueça de partilhar com quem mais gosta! Bom apetite.
