Catarina Sofia Correia
Os lanches e snacks que são feitos ao longo do dia podem ajudar a controlar o apetite até à próxima refeição principal, mas muitas vezes, também podem ser a razão pela qual não se consegue perder peso. Existem diversos alimentos saudáveis, mas com uma densidade calórica bastante elevada, o que pode ser suficiente para que a ingestão calórica daquele dia seja superior ao que era suposto.
Palitos de vegetais com húmus
Cortar os vegetais em palitos e acompanhá-los com húmus é uma das sugestões que se torna saciante devido ao teor proteico do grão de bico e à gordura presente no húmus devido ao azeite e tahini. Em média 100 gramas de húmus correspondem a 150kcal.
Os vegetais são alimentos bastante saciantes devido ao seu teor de fibra, no entanto, muito pouco calóricos.
Frutos secos
Os frutos secos são ótimas alternativas para um snack, devido ao seu alto teor de gordura saudável, são bastante saciantes. No entanto, estes alimentos são bastante calóricos pelo que devem ser consumidos com moderação. Em média 150kcal de frutos secos corresponde a cerca de 25 gramas.
Iogurtes
Existem cada vez mais opções de iogurtes à venda no supermercado, podendo encontrar um pouco de tudo. Os iogurtes são alimentos feitos a partir de leite de vaca e fermentos lácteos e por isso, uma fonte de proteína muito interessante.
Os iogurtes com um teor de proteína mais elevado e por isso, os que mantêm a saciedade por um período de tempo maior, são os tipo skyr ou kvarg. Para além disto, são geralmente baixos em açúcar. Um iogurte deste género de 170g tem cerca de 90kcal.
Fruta
A fruta é um dos snacks mais ricos em fibras, vitaminas e minerais que se pode consumir. Para além de ser saudável pode ajudar a controlar a vontade de doces. A quantidade a consumir dependerá da fruta, no entanto, em média uma banana tem cerca de 95kcal, uma fatia de melancia apresenta cerca de 30kcal e uma pêra cerca de 70kcal.
Bolachas caseiras
As bolachas quando feitas em casa podem ser uma opção para um snack bastante nutritivo e saciante. Existem diversas receitas que podem ser utilizadas, e algumas bastante simples, como esmagar uma banana, juntar aveia e levar ao forno. Este tipo de receitas pode apresentar cerca de 50kcal por 10 bolachas.
Ovos
Os ovos são um alimento versátil que pode ser cozinhado de diversas formas, desde cozido a escalfado as opções são muitas. Devido ao seu teor de proteína presente na clara e de gordura saudável presente na gema, o ovo é um alimento muito saciante e uma ótima opção para snack. Um ovo médio tem cerca de 65kcal.
Bolinhas energéticas
Normalmente têm como base tâmaras ou passas, onde se pode juntar um pouco de tudo, desde frutos secos, fruta desidratada, cacau ou até sementes. São uma ótima opção de snack para quando surge a vontade de comer um doce e que acaba por se tornar mais saciante devido aos frutos gordos presentes.
Podem ser feitas em casa e guardadas para estas ocasiões. O valor calórico destas dependerá da quantidade dos ingredientes que utilizar e do tamanho das mesmas, no entanto em média uma bolinha energética tem cerca de 140kcal.
Tremoços
Os tremoços são uma leguminosa muito pouco calórica, rica em fibra e proteína, e também rica em minerais como potássio, ferro e cálcio. Uma dose de 100g de tremoços corresponde a cerca de 125kcal.
Smoothie Bowls
As smoothie bowls podem ser feitas com frutas, legumes e sementes. São uma opção muito pouco calórica e saciante devido ao teor de fibras e gordura. Geralmente a recomendação é colocar apenas uma peça de fruta para cada dois legumes, de modo a reduzir o seu valor energético. Novamente, o seu teor calórico dependerá sempre das frutas e sementes que utilizar, no entanto, no geral, uma taça pode ter cerca de 80kcal.
Bolachas de arroz
Para quem gosta de queijo este é um snack saciante devido ao teor de proteína do queijo. As bolachas de arroz têm uma densidade energética muito baixa tendo cada bolacha cerca de 20kcal.
